唉，在人口高齡化的浪潮席捲全球之際，香港正迅速邁向「超級老齡社會」。根據政府統計處最新預測，到2036年，本港65歲或以上長者將佔總人口近三分之一，即每三人中便有一名長者。與此同時，慢性疾病、肌肉流失、免疫力下降、骨質疏鬆、認知功能衰退等健康問題亦隨年齡增長而日益普遍。然而，值得慶幸的是，科學研究一再證實：良好的營養攝取，是延緩衰老、預防疾病、提升生活品質最有效且最經濟的非藥物干預手段。

營養飲食，不僅是「吃飽」，更是「吃對」、「吃好」、「吃得均衡」。對於長者而言，由於生理機能自然退化、消化吸收能力下降、味覺嗅覺減退、牙齒問題、慢性病用藥干擾等多重因素，單靠日常飲食往往難以滿足身體所需。此時，科學配比的營養補充品與專業設計的營養飲品，便成為彌補營養缺口、維持身體機能、支持康復與延年益壽的關鍵助力。

 

你知道嗎，營養不良是長者隱形殺手，全球約30%的長者營養不足。及早補充營養素如維生素D、蛋白質，能將骨折風險降低25%，並提升免疫力。

 

作為專注服務銀髮族群的本土電商平台，老友記巿集 SilverMarket 深知營養對銀髮族的深遠意義。我們不僅嚴選多款符合國際標準、臨床驗證有效的營養補充品與營養飲品，更希望透過這篇極其詳盡的專文，從醫學、生理、心理、社會、實務操作等多個維度，全面闡述「長者營養飲食」的核心理念、常見誤區、關鍵營養素、產品選擇策略及家庭照護建議，為香港市民提供一份權威實用貼地的健康指南。 

 

一、為何長者更需要特別關注營養？ 

 

許多人誤以為「年紀大了，吃得少一點沒關係」，甚至將體重下降視為「自然現象」。然而，這種觀念極其危險。事實上，營養不良（Malnutrition）在長者群體中極為普遍，卻常被忽視。根據香港中文大學一項研究，本港社區長者中約有15–30%存在不同程度的營養不良風險，而住院長者比例更可高達50%以上。 

 

營養不良對長者的危害包括： 

 

    肌肉流失（肌少症）：導致行動不便、跌倒風險大增、生活自理能力下降。

    免疫力減弱：容易感染，傷口癒合緩慢，住院時間延長。

    骨質疏鬆加劇：增加骨折風險，嚴重影響活動能力與生活品質。

    認知功能加速退化：與阿茲海默症等失智症風險密切相關。

    情緒低落與抑鬱：營養失衡會影響神經傳導物質合成，加劇心理問題。

    藥物療效降低或副作用增加：營養狀態直接影響藥物代謝。

     

 

因此，長者營養並非「錦上添花」，而是「雪中送炭」，是維持獨立生活、減少醫療支出、提升晚年尊嚴的根本保障。 

 

二、長者營養需求的獨特性：與年輕人有何不同？ 

 

人體在65歲以後，新陳代謝率下降約15–20%，熱量需求相對減少，但對多種關鍵營養素的需求反而增加或維持不變。這造成「低熱量、高營養密度」的特殊飲食需求。以下是長者營養的五大核心特點： 

1. 蛋白質需求更高 

 

一般成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重0.8克，但長者應提高至1.0–1.2克／公斤，若患有慢性病、術後康復或肌少症，更需達1.2–1.5克／公斤。蛋白質是維持肌肉量、修復組織、支持免疫系統的基礎。然而，許多長者因牙口不好、烹飪不便或食慾不振，攝取嚴重不足。 

2. 維生素D與鈣質至關重要 

 

皮膚合成維生素D的能力隨年齡下降，加上戶外活動減少，導致維生素D缺乏極為普遍。維生素D不足會嚴重影響鈣吸收，加速骨質流失。建議長者每日補充800–1000 IU維生素D及1000–1200毫克鈣質。 

3. 維生素B12吸收障礙 

 

胃酸分泌減少會影響食物中維生素B12的釋放與吸收，長期缺乏可導致貧血、神經損傷及認知障礙。建議65歲以上長者透過強化食品或補充劑攝取維生素B12。 

4. 膳食纖維與水分需充足 

 

腸道蠕動減緩易致便秘，而許多長者因怕頻尿而減少喝水，進一步惡化問題。建議每日攝取25–30克膳食纖維並飲用至少1500毫升水分（心腎功能正常者）。 

5. 抗氧化營養素需求上升 

 

老化過程伴隨氧化壓力增加，維生素C、E、硒、鋅及植物營養素（如類胡蘿蔔素、多酚）有助對抗氧化損傷，保護細胞健康，延緩慢性病進展。 

 

三、常見長者營養誤區解析 

 

在資訊爆炸的時代，營養迷思層出不窮。以下是香港家庭最常見的五大誤區： 

誤區一：「只要吃粥、喝湯就夠營養」 

 

白粥、肉湯看似溫和易消化，但實際上蛋白質、維生素、礦物質含量極低。一碗白粥熱量約70大卡，蛋白質不足2克；老火湯雖有風味，但營養多留在肉中，湯內主要為脂肪與嘌呤。長期以此為主食，必致營養不良。 

誤區二：「補品越貴越好」 

 

燕窩、花膠、冬蟲夏草等傳統補品，雖有文化價值，但缺乏科學證據支持其對長者核心營養需求的補充效果。與其花費高昂購買單一成分補品，不如投資於全面均衡的營養配方。 

誤區三：「吃素最健康」 

 

純素飲食若未經專業規劃，極易缺乏維生素B12、鐵、鈣、Omega-3脂肪酸及優質蛋白質。長者轉素應諮詢營養師，並搭配適當補充劑。 

誤區四：「營養品會傷腎」 

 

在腎功能正常的情況下，適量補充營養品不會傷腎。反而是營養不良導致肌肉分解，反而增加腎臟負擔。若有腎病，應在醫生指導下調整營養方案，而非完全拒絕補充。 

誤區五：「沒病就不需要補充」 

 

預防勝於治療。許多營養缺乏症（如維生素D、B12）在早期無明顯症狀，但已對身體造成潛在損害。定期評估營養狀態並適度補充，是積極老化的關鍵。 

 

四、長者必備的七大關鍵營養素詳解 

 

以下為長者最需關注的營養素，及其來源與補充建議： 

1. 優質蛋白質 

 

    功能：維持肌肉質量、支持免疫、促進傷口癒合。

    來源：雞蛋、魚、豆腐、低脂奶、雞胸肉。

    補充建議：選擇含乳清蛋白（Whey Protein） 或分離大豆蛋白的營養飲品，吸收率高，適合消化功能減退者。每日可於早餐或運動後補充20–30克。

     

 

2. 維生素D + 鈣 

 

    功能：強化骨密度，預防骨折。

    來源：維生素D：日曬、蛋黃、強化奶；鈣：奶製品、深綠色蔬菜、豆腐。

    補充建議：選擇維生素D3（膽鈣化醇） 與檸檬酸鈣或碳酸鈣複合配方，吸收更佳。避免單獨補鈣而不補維生素D。

     

 

3. Omega-3 脂肪酸（EPA/DHA） 

 

    功能：抗發炎、保護心血管、支持腦部健康。

    來源：深海魚（三文魚、沙甸魚）、亞麻籽。

    補充建議：長者每日建議攝取250–500毫克 EPA+DHA。選擇高純度魚油，注意重金屬檢測報告。

     

 

4. 膳食纖維（可溶性與不可溶性） 

 

    功能：調節腸道、控制血糖、降低膽固醇。

    來源：燕麥、蘋果、糙米、蔬菜。

    補充建議：若飲食攝取不足，可選含菊糖（Inulin）、低聚果糖（FOS） 的纖維補充劑，同時促進益生菌生長。

     

 

5. 維生素B群（尤其B12、B6、葉酸） 

 

    功能：能量代謝、神經功能、紅血球生成。

    補充建議：選擇甲基化形式（如甲基鈷胺素 Methylcobalamin）的B12，吸收效率更高，尤其適合胃酸不足者。

     

 

6. 抗氧化營養素組合 

 

    包括：維生素C、E、硒、鋅、β-胡蘿蔔素、番茄紅素。

    功能：中和自由基，減緩細胞老化。

    建議：優先從天然食物攝取，必要時選擇複合抗氧化配方，避免單一高劑量補充（如高劑量β-胡蘿蔔素可能增加吸煙者肺癌風險）。

     

 

7. 益生菌與益生元 

 

    功能：維持腸道菌群平衡，提升免疫力，改善便秘。

    建議：選擇含嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium） 等臨床驗證菌株，活菌數至少10億CFU以上。

     

 

 

五、如何選擇適合長者的營養補充品？ 

 

市場上營養品琳瑯滿目，消費者應如何辨別優劣？老友記巿集 SilverMarket 提供以下專業選購準則： 

1. 科學配方，非單一成分 

 

優質長者營養品應為「全營養配方」（Oral Nutritional Supplement, ONS），包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質的均衡比例，而非僅補充單一營養素。 

2. 高營養密度，低體積 

 

長者胃容量小，應選擇每100毫升提供1.0–1.5千卡以上熱量的濃縮配方，少量即可滿足需求。 

3. 易於消化吸收 

 

優先選擇含乳清蛋白、中鏈三酸甘油酯（MCT）、預糊化澱粉等易消化成分，減輕腸胃負擔。 

4. 無添加過多糖分與人工添加劑 

 

避免高糖配方（尤其糖尿病患者），選擇使用代糖（如木糖醇、赤藻糖醇） 者。同時避免人工色素、香精、防腐劑。 

5. 口味適中，接受度高 

 

長者味覺退化，偏好濃郁口味，但又不喜過甜。選擇原味、香草、巧克力、草莓等多種口味，可提高持續使用意願。 

6. 國際認證與臨床研究支持 

 

產品應通過FDA GRAS認證、歐盟食品安全局（EFSA） 評估，並有臨床研究證明其對長者營養改善的有效性。 

 

老友記巿集所售營養飲品（如 Ensure、Resource、Nutricia Fortimel、本地研發的「銀齡全營養」系列）均符合上述標準，並針對華人體質與飲食習慣進行口味調配。 

 

六、營養飲品的正確使用時機與方法 

 

營養飲品並非用來「取代正餐」，而是作為「營養補充」或「正餐替代」的靈活工具。以下是不同情境的使用建議： 

情境一：日常營養補充 

 

    對象：食慾一般、飲食多樣性不足的健康長者。

    用法：每日1次，作為上午或下午茶點，補充蛋白質與微量營養素。

     

 

情境二：體重下降或營養不良風險 

 

    對象：BMI <20、近半年體重下降>5%者。

    用法：每日2–3次，可替代部分正餐，或於正餐後補充，目標每日額外攝取400–600大卡。

     

 

情境三：術後或疾病康復期 

 

    對象：剛出院、接受化療、骨折康復者。

    用法：選擇高蛋白（每份≥15克）、含精胺酸、Omega-3的「康復專用配方」，每日2–3次，加速組織修復。

     

 

情境四：吞嚥困難（Dysphagia） 

 

    對象：中風、帕金森病患者。

    用法：選擇已調配為「糊狀」或「凝膠狀」的營養品，或使用增稠劑調整質地，確保安全進食。

     

 

使用技巧： 

 

    冷藏後飲用口感更佳，但避免冰凍。

    可加入燕麥、水果打成奶昔，增加纖維與風味。

    避免與某些藥物同服（如四環素類抗生素與鈣會相互干擾），建議間隔2小時。

     

 

 

七、家庭照護中的營養實踐策略 

 

照顧長者營養，需要全家參與。以下為實用建議： 

1. 定期評估營養狀態 

 

使用「微型營養評估簡表（MNA-SF）」——僅6個問題，即可初步判斷長者是否有營養不良風險（可於老友記巿集網站免費下載）。 

2. 創造愉快進餐環境 

 

固定用餐時間、與家人共餐、播放輕柔音樂，可提升食慾。避免在進餐時討論負面話題。 

3. 改良烹飪方式 

 

將肉類絞碎、蔬菜切細、使用天然香料（如薑、蒜、香草）提味，可改善口感與接受度。 

4. 善用營養飲品作為橋樑 

 

當長者拒絕進食時，一杯營養飲品可避免完全空腹，維持基本營養供應。 

5. 與醫療團隊合作 

 

定期與醫生、藥劑師、營養師溝通，了解藥物對營養的影響（如利尿劑導致鉀流失、質子泵抑制劑影響B12吸收）。 

 

八、科技與個性化營養的未來 

 

隨著精準醫療發展，「個人化營養」（Personalized Nutrition）已成趨勢。未來，透過基因檢測、腸道菌群分析、代謝指紋等技術，可為每位長者量身定制營養方案。老友記巿集正與本地生物科技公司合作，探索結合AI營養評估系統與智能訂閱服務，根據長者健康數據自動調整營養品配送內容，實現「動態營養管理」。 

 

此外，我們亦積極推廣「營養+運動」整合模式，因為蛋白質補充若配合阻力訓練，對預防肌少症的效果可提升3倍以上。平台未來將推出「銀髮健康套裝」，包含營養飲品、居家運動器材及線上指導課程。 

 

九、老友記巿集 SilverMarket 的專業承諾 

 

我們深知，營養產品直接關乎長者健康，絕非一般消費品。因此，老友記巿集對所有營養飲食產品執行以下嚴格標準： 

 

    醫學導向選品：所有產品均經註冊營養師團隊評估，符合國際長者營養指南（如ESPEN、ASPEN）。

    本地化適配：優先引進適合華人口味與體質的配方，避免過甜、過腥。

    透明標示：清晰標註每份熱量、蛋白質、糖分、鈉含量，方便慢性病患者選擇。

    專業諮詢：提供免費營養諮詢熱線，由持牌營養師解答個別需求。

    長者友善服務：支援電話訂購、貨到付款、定期配送（可設定每月自動送貨），並附贈大字版使用說明。

     

 

我們亦定期舉辦「長者營養講座」、「烹飪示範」及「健康篩查日」，深入社區推廣正確營養觀念。 

 

結語：營養，是對生命最溫柔的投資 

 

在人生的黃昏時分，每一位長者都值得享有尊嚴、活力與自主的生活。而這一切的起點，正是——充足的營養。 

 

營養飲食，不是奢侈的享受，而是基本的健康權利；營養補充品，不是藥物的替代，而是日常飲食的延伸與強化。透過科學的營養管理，我們可以幫助父母延緩衰老、減少病痛、保持獨立，甚至重拾生活的樂趣。 

 

老友記巿集 SilverMarket 誠摯邀請您，從今天開始，重新審視家中長者的飲食與營養狀態。無論是為體重下降的父親添購高蛋白營養飲，還是為行動不便的母親安排定期營養配送，每一個行動，都是愛的具體實踐。 

 

健康長壽，始於每一口營養。讓我們攜手，以專業、關懷與行動，守護銀髮族的金色年華。 

 

立即瀏覽老友記巿集 SilverMarket「長者營養專區」，獲取專業推薦、安心品質與貼心服務。營養到位，健康無憂。 

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